Kliknij tutaj --> 🐏 pompki na poręczach z obciążeniem

[] szeroko 3x8 *Martwy ciąg 3x8 Klata *Wyciskanie hantelek na skosie 3x8 *Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8 Barki *Wyciskanie hantelek 3x8 Triceps *Ściąganie 4. Wyprosty tułowia przy użyciu ławki rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej + Pompki na poręczach 4 x 15-12. Przykładowy trening na mięśnie grzbietu i mięśnie klatki piersiowej – SPLIT. Uwaga! Podany plan treningowy dostosowany jest do osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych w treningu kulturystycznym. W tym odcinku Wielkiego Atlasu Ćwiczeń tytuł może nieco zmylić. Pompki na poręczach to w głównej mierze ćwiczenie na klatkę piersiową lecz w tym przypadku do Dzień 18 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 44kg Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12 Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera Pompki wykonywane stojąc przy ścianie (ciało prawie pionowo). Pompki wykonywane w oparciu o niższy gryf, klatkę do przysiadów, maszynę itd. (ciało pod kątem 45-60 stopni). Zwykłe pompki wykonywane na podłożu. Pompki wykonywane z nogami na ławce (nogi wyżej niż barki). Pompki na szerokich poręczach. Pompki na wąskich poręczach Site De Rencontre Gratuit En Cote D Ivoire. Nowy plan treningowy PHAT 5 Dniowy Plan zaczne jak wyleczą mi sie te plecy i polece z tymgdzieś 2-3 miesiące później jakaś mała przerwa i znowu powróce na krótki okres do splitu ale tu już zmienie podział partii na inny bo ten sie już nudzi. Co do ćwiczeń głównych wyciskania na ławce skośnej , poziomej , i teog na barki nie wiem czy nie robić na [...] Odpowiedzi: 888 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/16/2014 5:02:56 PM Liczba szacunów: 0 [...] (pełna izolacja, 'lekko') NOGI/BRZUCH A przysiad pełny 8x3 B RDL (tempo 40X1) 5x5 C1 good morning 3x10 C2 brzuch z obciążeniem 3x10 D łydki 4-5 serii RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli [...] Odpowiedzi: 268 Ilość wyświetleń: 17152 Data: 8/23/2008 6:48:49 PM Liczba szacunów: 0 Przykładowy trening CrossFIT! Post Trening dla zaawansowanych ja w piątek zrobiłem sobie podobny trening do tego: 100 podciągnięć 100 pompek 100 skłonów tułowia leżąc 100 przysiadów z obciążeniem 50% maks tylko robiłem tak: Przysiady z 50% - 10 powtórzeń Podciągnie - 10 Pompki - 10 Brzuchy - 10 Pompki na poręczach - 10 Wyprost pleców - 10 przerwy po każdym obwodzie 1,5 min i takich zrobiłem 4. Na więcej [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2011 12:24:43 PM Liczba szacunów: 0 Dobór treningu na IF Post Odchudzanie i forma po męsku Poniedziałek: Klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. Wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 879 Data: 7/22/2013 11:32:28 AM Liczba szacunów: 0 [...] założoną ilość powtórzeń. ) Triceps: Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min. Pompki na [...] Odpowiedzi: 264 Ilość wyświetleń: 17293 Data: 1/31/2009 10:36:49 AM Liczba szacunów: 0 Powracam do prowadzenia dziennika po dłuższej przerwie! Witam wszystkich! Mam nadzieję, że stęskniliście się za moim dziennikiem . Postanowiłem się poprawić i powrócić do prowadzenia dziennika. Co do treningów, to trenuję planem, który mi podsunął Mawashi pt. "Kwas mlekowy". Wygląda on następująco: 'Bdziesz używał następującego [...] Odpowiedzi: 264 Ilość wyświetleń: 17293 Data: 4/21/2009 2:14:58 PM Liczba szacunów: 0 [...] jak dziecko prezentu na Święta. Ja mam aktualnie 13 tydzień ROP i czasami mam podobne odczucia właśnie w dzień pośredni. Dzisiaj mam dzień różności, ale chciałbym i TGU i pompki na poręczach i C&P i snatch z ciężarem większym niż w ROP i trochę popracować na worku i jeszcze pobieegać. A jak zrobię to wszystko, to wyjdzie większa tyra niż w [...] Odpowiedzi: 683 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2014 6:19:25 PM Liczba szacunów: 0 Nowy z celem :) Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...] Odpowiedzi: 49 Ilość wyświetleń: 2686 Data: 1/17/2013 7:19:16 PM Liczba szacunów: 0 nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), sztangi zza karku w [...] Odpowiedzi: 818 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/11/2007 7:27:55 PM Liczba szacunów: 0 Ja mam kilka pytań co do tego treningu PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), [...] Odpowiedzi: 818 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/2/2007 12:57:15 PM Liczba szacunów: 0 Pomoc w ułożeniu treningu siłowo/sprawnościowego Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] Pompki z jedną ręką na piłce lekarskiej i przeskok na drugą rękę 10/10/10/10 Pompki z przeskokami wąsko/szeroko - 10/10/10/10 Pompki z krzesłem pod nogami - 10/10/10/10 pompki z 3 krzesłami - 10/10/10/10 Pompki na poręczach - max/max/max/max Przysiady z obciążeniem - 30/25/20/15 Wykroki z obciążeniem - 20/15/12/10 Wtorek - Drążek, brzuch. [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1597 Data: 12/3/2011 12:14:07 PM Liczba szacunów: 0 6 CZERWIEC & TRENING NOWYM PLANEM (121 SYSTEMEM WODYNA) TRENING PRZYGOTOWAWCZY PRZED SPRAWDZIANEM . SUPERSERIA 1 1a)Box przysiad ciężar stały. 95kg x 8 95kg x 8 95kg x 8 95kg x 8 95kg x 8 1b)Podciąganie podchwytem bez ciężaru pełne ruchy. x 8 x 5 x 5 x 5 x 5 SUPERSERIA 2 2a) Wyciskanie lezac z porzadnym zatrzymaniem staly ciezar [...] Odpowiedzi: 2355 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/6/2010 9:00:22 PM Liczba szacunów: 0 TYdzien 3, trening 15 Łapa SUPERSERIA 1: -Pompki na poręczach 10x6 5kg 5kg 10kg reszta -uginanie ramion na ławie skos 45 stopni 10x6 11kg SUPERSERIA 2: -francuz sztangą łamaną stojąc 3x12p 27kg - modlitewnik nachwytem łamana szeroko 3x12p 22kg bez aero Trening spoko mimo że nie miałem jakos za bardzo ochoty, jeszcze prądu nie było, więc [...] Odpowiedzi: 2995 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2012 5:47:33 PM Liczba szacunów: 0 siemano waga aktualna nie wiem:) w niedziele było tydzień aktywny a nawet bardzo biegania i hill sprinty są więc będzi ok!:) Po treningu;) juz dwa tyg trenuje więc progresje:) B10 MC 10x 53,5kg/68,5kg/78,5kg/88,5kg progres +2,5kg/pomyliłem się w pierwszej serii ale ogarnąłem to:P WL sztangi płasko 10x 53,5kg/58,5kg/63,5kg/68,5kg progres [...] Odpowiedzi: 2071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/16/2011 5:33:58 PM Liczba szacunów: 0 W_ojtek23 / DZIENNIK / TS Post Trening dla zaawansowanych No to jedziemy z dziennikiem PONIEDZIALEK Siady Najpierw kilka serii rozgrzewkowych a pozniej: 5x84/90/96/102/108 Wszystko pieknie ladnie, byla moc Wyciskanie lezac 5x70/75/80/85/90 Wszystko ladnie, bez problemu. Wyciskanie waskim chwytem 6x75/80/80 Tak samo bez problemow. Pompki na poreczach +10kg do pasax15/15/15 I na [...] Odpowiedzi: 486 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2009 4:17:11 PM Liczba szacunów: 0 [...] muai thai wtorek a sroda muai thai czwartek b piatek a sobota b Hgdiil buduj baze. 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...] Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 3941 Data: 9/6/2011 7:02:29 PM Liczba szacunów: 0 [...] stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 2x10 coś na brzuch B: nogi - wykroki z hantlami 3x10 plecy - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x10 klatka - pompki na poręczach (biurko + parapet to będą Twoje poręcze)/pompki na trzech krzesłach z obciążeniem 3x10 barki - wyciskanie na barki stojąc 2x10 triceps - pompki tyłem z [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2836 Data: 1/1/2012 12:57:46 PM Liczba szacunów: 0 Wiem o tym, te głowne najlepsze są, a to ktore przedstawilem conajwyzej w splicie jako pomocnicze. Ja robie pompki na poręczach w wersji tricepsowej na drugim planie (B) te z obciążeniem. To jedno z cwiczen na tricepsa moje. W łokciach w miare luz jest, musze kontrolować tylko zeby nie zejsc za nisko z zakresem ruchu. Ale barki srednio lubią to [...] Odpowiedzi: 1354 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/12/2018 11:41:59 AM Liczba szacunów: 0 A czy FBW mogę ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu? Przykładowe treningi FBW Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1585 Data: 8/13/2015 1:41:07 PM Liczba szacunów: 2 [...] wyciskanie leżąc 3 x 5 półtoraki (3 serie rozgrzewki po 5 powt) 2. młotek jednorącz 3 x 5 półtoraki (3 serie rozgrzewki po 5 powt) 3. a francuz stojąc 3x5 poltoraki b pompki na poręczach 5 powt zwolnione tempo 4. a uginanie ramion nachwytem modlitewnik szeroko 3x6 b uginanie ramion podchwytem modlitewnik wasko 3x6 nieparzysty 1. Uginanie [...] Odpowiedzi: 439 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2011 1:46:27 PM Liczba szacunów: 0 Dobre efekty przynosi przy pompkach częste zmienianie ilości powtórzeń i serii – dłuższe pobudzają wydajniej mięśnie, krótsze -kumulują wysiłek na ścięgnach i zaczepach. Stąd najlepsze efekty przynosi połączenie obu podejść, bez skupiania się na jednym. Zanim zaczniecie trening z obciążeniami, zawsze wykonajcie pierwszą serie 12-15 powtórzeń bez niego. Na pierwszy „obciążony” trening wystarczy wykonać 4 serie po 8 powtórzeń, zaczynając od ciężaru 10 kg i zwiększając go do granicy możliwości. Jeśli w ostatniej serii wykonacie tylko 5-6 powtórzeń, będzie to znakiem, że gdzieś przesadziliście. Następnym razem nie szarżujcie tak bardzo i pamiętajcie, że 8 powtórzeń musicie wykonać także w ostatniej serii. Owszem, w dążeniu do zwiększania swoich możliwości na pewno zdarzy się wam nie raz i nie dwa przesadzić, ale nie powinno się to zdarzać zbyt często. Za brakujące razy możecie dołożyć jeszcze jedną serię, ze zmniejszonym ciężarem. Po seriach 8 powtórzeń nadchodzi czas na 5 serii po 5 ruchów. Przeciętnie moi podopieczni byli w stanie wykonać „ósemki” z ciężarem 22 kg, stąd zwykle w „piątkach” sekwencja obciążeń była następująca: 11 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg 32 kg. Czasem słyszałem, że w ostatniej serii człowiek miał jeszcze siłę, że mógł wziąć więcej. W takich sytuacjach zawsze mówiłem, że nie ma pośpiechu – jeśli teraz czuł się lepiej, wykorzysta to przy kolejnej sesji. Poza tym zawsze może na zakończenie dołożyć serię do wyczerpania z ciężarem 11 kg. Po „piątkach” jest kolej na serie 3 powtórzeń, a więc krótkie. Zaczynamy je od rozgrzewki – serii 25 powtórzeń bez obciążenia -po czym dokładamy 2 serie 5 powtórzeń: z ciężarem 25 kg i 50 kg. Po tym przychodzi czas na „trójki”: zaczynamy od obciążenia 33 kg, potem przechodzimy do 40 kg, 45 kg, by zakończyć na 49 kg. Obciążenia te są podane jedyne orientacyjnie, aby pokazać wam, jak należy dokładać obciążenia. Po ostatniej serii dobrze jest dołożyć serię zejściową, do załamania – z obciążeniem 11 kg. Na początku jedno wykonanie sekwencji 3-5-8 będzie trudne, ale po czasie wasze możliwości wzrosną. Jeśli bez problemu przejdziecie ją dwukrotnie, będziecie gotowi na ustanowienie swojego JPM. „Machnięcie” serii 5 powtórzeń z ciężarem 45 kg sugeruje, że JPM powinno być ustanawiane z ciężarem bliskim 65-68 kg. Dochodzenie do JPM powinno wyglądać następująco: seria rozgrzewkowa bez ciężaru, serie 5 powtórzeń z obciążeniem 11 kg i 22 kg, seria 3 powtórzeń z 33 kg, a pojem pojedyncze ruchy z 45 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg. Zwiększanie obciążeń podałem przykładowo, część trenujących pod koniec będzie robić coraz mniejsze skoki, czasami tylko o 1 kg. Zawsze dostosowujcie te czynnik do swoich osobistych doświadczeń i możliwości. Nie róbcie zbyt wielu serii rozgrzewkowych, ta w ostatnich seriach nie będziecie mieć wystarczająco dużo siły. Na pewno odkryjecie też, że przy robienie pompek z bardzo dużym obciążeniem dojście do załamania mięśni oznacza koniec sesji. Zostaje jeszcze seria zejściowa, którą przy ustanawianiu „jedynek” możecie wykonać inaczej – zakładacie na siebie 33 kg i pompujecie na maksa. Wierzcie mi, ten zabieg znacznie poprawi wasze osiągi. Serie zejściowe mogą się wam wydawać zbyt lekko obciążone, ale tak powinno być – one mają dopalić energię oraz dać wam więcej, budować poczucie wartości siebie. W końcu sukces to w połowie nastawienie umysłowe, i warto o tym pamiętać. (Visited 702 times, 2 visits today) Nawigacja wpisu Wśród opisywanych przeze mnie ćwiczeń nie mogło zabraknąć właśnie tego. Pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy albo pompki szwedzkie, są naprawdę dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które może dać nam wiele korzyści. Zarówno gdy chcemy być silniejsi jak i lepiej zbudowani, dipy mogą nam pomóc. W tytule specjalnie napisałem pompki na poręczach. W tekście będę używał częściej po prostu nazwy dipy. Jak i po co robić to ćwiczenie? Kiedy pompki na poręczach sprawdzą się najlepiej? Dlaczego to ćwiczenie ma także minusy? Tego i jeszcze więcej dowiecie się o dipach czytając ten tekst. Zapraszam!Pompki na poręczach – wprowadzeniePompki na poręczach, czyli dipy są dość popularnym ćwiczeniem z masą własnego ciała. Nie są wcale łatwe ale większość trenujących szybciej będzie mogło wykonywać dipy niż podciąganie na robić dipy nie potrzeba wiele. Najwygodniej nam będzie na równoległych poręczach. Możemy je znaleźć na większości siłowni albo na stanowiskach do kalisteniki w na poręczach w dużym stopniu różnią się od tych klasycznych pompek, mimo że angażują w większości te same grupy mięśniowe. Przede wszystkim mamy tutaj ciało ustawione w płaszczyźnie pionowej, a nie poziomej. To też sprawi, że możemy w miarę łatwo doczepić ciężaru, co jest trudne w zwykłych pompkach. Dipy będą też sporo trudniejsze. W końcu nie możemy opierać się na nogach, więc będziemy podnosić za każdym razem całą masę naszego na poręczach to naprawdę dobre ćwiczenie, pozwalające nam zarówno efektywnie zwiększać siłę, jak i masę mięśniową. Niestety niektórzy mogą mieć z nimi bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTDlaczego pompki na poręczach nie zawsze są zdrowe? Choć w dipach angażujemy do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, to nasze barki znajdywać się będą w dość nienaturalnej pozycji. W dolnej fazie powinniśmy mieć łokcie za plecami, a kąt w stawie łokciowym powinien być zbliżony do 90 stopni. Na co dzień raczej nie wykonujemy podobnych ruchów i nasze ciało nie jest do nich może stanowić potencjalny problem. Kontuzja w stawach ramiennych przy dużym ciężarze ciała, albo doczepionym obciążeniu do pasa, jest realna, zwłaszcza gdy schodzimy bardzo nisko do względu na to wszystko, ostrożnie podchodźmy do tego ćwiczenia i nie przesadzajmy z częstością, intensywnością, jak i za zakresem ruchu w pompkach na poręczach. Osoby z dużą mobilnością raczej nie doświadczą problemów ale wszyscy inni nie powinni schodzić niżej niż na luzie pozwalają stawy ramienne, albo popracować wstępnie nad osób uznaje dipy za ćwiczenie na tricepsy. Nie jest to do końca prawda, choć faktycznie tricepsy wykonają tutaj dużą pracę i możemy efektywnie poprawić ich siłę i masę. Doświadczeni trenujący chyba jednak są świadomi, że triceps nie jest tak dużym mięśniem by podnosić wielokrotnie masę naszego ciała, a często o wiele więcej. Niektórzy ludzie doczepiają do pasa w dipach naprawdę duże ciężary i tricepsy nie byłyby w stanie dać sobie z tym pracującym mięśniem w pompkach na poręczach jest piersiowy większy, a zwłaszcza jego dolna część. Tricepsy są synergistami, czyli wspomagają klatkę. Ich zaangażowanie jednak, no i wykorzystywany do dipów ciężar, jest na tyle duże, że trudno o lepsze ćwiczenie do trenowania właśnie tricepsów. Dodatkowo do pracy włączą się jeszcze w istotny sposób mięśnie naramienne, a także sporo mięśni związku z faktem, że w dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary (sumarycznie o wiele większe niż na przykład w wyciskaniu sztangi leżąc), jest to bardzo dobre ćwiczenie do budowania siły i masy poręczy do dipówJeśli chodzi o poręcze do dipów, to sprawa wcale nie jest taka prosta. Te równoległe mogą nie być dostosowane do szerokości naszych barków. To sprawi, że to ćwiczenie będzie mało komfortowe, a nawet rozwiązaniem mogą się okazać poręcze zwężające się. Tu każdy może znaleźć dogodny rozstaw rąk dla siebie. Ci bardziej zaawansowani mogą robić też dipy na kółkach gimnastycznych, ale poczatkującym zdecydowanie odradzam takie gdy mamy poręcze o niedużej średnicy. Łatwiej nam będzie mocno zacisnąć chwyt i lepiej ustabilizujemy sylwetkę. Prostsze też będzie uzyskanie rotacji na poręczach – technika No to teraz technika. W dipach na poręczach wcale nie jest ona taka prosta, choć pozornie to ćwiczenie nie wydaje się bardzo skomplikowane. Dodatkowo, by dopilnować wszystkich aspektów technicznych podczas serii, musimy dysponować naprawdę dużą siłą, albo przynajmniej ważyć niewiele. Gdy ledwie robimy takie pompki na poręczach, utrzymanie właściwej formy ćwiczenia będzie praktycznie nierealne. A teraz już najważniejsze kwestie w dipach Gdy już znajdziemy odpowiednie dla nas poręcze, czas zacząć ćwiczyć. Na początek zadbajmy o odpowiedni uchwyt. Podstawowa sprawa to jego pisałem, że często dobrze się sprawdzą poręcze zwężające się w stronę punktu zaczepienia. Tu możemy dobrać odpowiednią dla nas szerokość chwytu. Nie dla każdego sprawdzi się takie samo ustawienie. Niektórzy mają tak nietypową konstrukcję stawów ramiennych, że muszą na przykład mieć szerszy rozstaw rąk. Dla większości osób powinno się jednak sprawdzić takie ustawienie, że mając proste ręce po bokach ciała, nasze łokcie znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. Podczas całego ruchu ten układ powinien się utrzymywać, a przedramiona powinny być spionizowane. Każda inna szerokość uchwytu może być potencjalnie niebezpieczna dla naszych stawów jak praktycznie w każdym ćwiczeniu w treningu siłowym, chwyt musi być mocny. To pozwoli nam uzyskać odpowiednie napięcie mięśniowe i ustabilizować wkręcamy w obręcze, tak jakbyśmy chcieli przekręcić nasze dłonie kciukami na zewnątrz. Łokcie powinny być skierowane wewnętrznymi stronami do ciała. To pozwoli wygenerować rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i odpowiednio je zabezpieczyć. Oczywiście w ten sposób poprawiamy też stabilizację naszego ciała, czym przyczynimy się do zwiększenia naszych możliwości i stabilizowanie pozycji w pompkach na poręczachGdy już odpowiednio schwycimy za obręcze i wygenerujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych, czas dodatkowo ustabilizować z rękami wyprostowanymi w łokciach. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Najlepiej zrobić to przez wciągniecie pępka w stronę kręgosłupa i lekko ku górze, w stronę dobrze jeśli możemy wyprostować nogi i napiąć mięśnie pośladkowe. Niestety w praktyce trudno znaleźć poręcze zaczepione odpowiednio wysoko. Pewnym rozwiązaniem może być ugięcie nóg w kolanach i skierowanie ich do tyły, tak by mieć kąt 90 stopni w stawach kolanowych. W takiej pozycji damy jeszcze radę napiąć mięśnie pośladkowe. Jeśli ugniemy i skrzyżujemy nogi, to raczej nie uda nam się wygenerować odpowiedniego łopatki i wypychamy klatkę do przodu. To pozwoli nam dodatkowo ustabilizować górną część gdy robimy pompki na poręczach Niezmiennie, tak jak podczas innych ćwiczeń wielostawowych, robiąc dipy na poręczach, korzystajmy z manewru Vansalwy. Nabierzmy powietrza w górnej fazie, gdy mamy wyprostowane ręce w łokciach. Utrzymujmy je przez całe powtórzenie i wypuśćmy ponownie na górze. Weźmy kolejny głęboki wdech i powtórzmy cały o manewrze Vansalwy możecie poczytać tutaj, w części poświęconej oddychaniu: Przysiady – przewodnik totalnyPompki na poręczach – wykonanie Technika podczas robienia dipów nie wydaje się skomplikowana. Podstawowym problemem będzie jednak fakt, że do jej prawidłowego egzekwowana trzeba mieć sporo siły. Jeśli ciężar naszego ciała wyda się dla nas za duży w tym ćwiczeniu, to prawie na pewno nie zachowamy optymalnej na poręcze tak by nogi znajdywały się w powietrzu, a ręce były proste w łokciach. Teraz ustabilizujmy sylwetkę tak jak to pisałem w punkcie powyżej. Ruch inicjujemy przez ugięcie stawów nasze ciało w dół, tak by przedramiona cały czas pozostawały jak najbardziej spionizowane, a łokcie szły blisko naszego tułowia. Schodzimy do momentu, w którym nasze barki będą minimalnie niżej niż nasze łokcie. W stawach łokciowych mamy wtedy kąt nico mniejszy niż 90 doradzają by schodzić jeszcze niżej, jednak na to mogą sobie pozwolić osoby z dużą mobilnością w stawach ramiennych. Dla większości trenujących to okaże się zbyt obciążające dla stawów. W dipach mamy trochę nienaturalny dla nas ruch, więc gdy czujemy dyskomfort nie opuszczajmy się na siłę niżej. Jeśli nie dajemy rady zejść barkami przynajmniej do poziomu łokci, to może jeszcze nie czas na to ćwiczenie. Najpierw poprawmy mobilność wykonując inne ruchy w pełnym już zejdziemy odpowiednio nisko, odpychamy się jak najmocniej rękami od poręczy i wracamy na górę. Powtórzenie kończy się w momencie gdy wyprostujemy nasze ręce w łokciach. Tutaj wypuszczamy powietrze, robimy kolejny wdech i powtarzamy cały możemy wyprostować nogi, to możemy je skierować lekko do przodu. To pomoże nam zachować równowagę. Bardzo ważne by cały czas łokcie znajdywały się blisko naszego tułowia, a przedramiona pozostawały spionizowane. Plecy powinny być proste, oczywiście z zachowaniem ich naturalnych na poręczach w treninguTeraz trochę praktycznego podejścia. Jak i kiedy w treningu robić pompki na poręczach, by czerpać z nich jak najlepsze efekty. Sprawa wcale nie jest taka prosta, bo to trochę nietypowe i ciężkie ćwiczenie. Nie można go robić kiedykolwiek, bo łatwo zaburzymy sobie trening albo utrudnimy regenerację. Oto kilka istotnych robić pompki na poręczach To chyba najtrudniejsze pytanie. Głównym mięśniem pracującym podczas dipów jest piersiowy większy ale można ich używać także jako ćwiczenia na tricepsy. Dodatkowo i mięśnie naramienne wykonają tu sporo pracy i gdy są one już zmęczone, może nam być trudno robić pompki na poręczach. Dodatkowe obciążanie tych samych grup mięśniowych w wielostawowych ćwiczeniach może doprowadzić do ich rozwiązaniem jest robienie dipów jako pierwszego ćwiczenia w treningu na tricepsy, o ile w tym samym dniu nie robimy klatki. To pozwoli dodatkowo zastymulować mięsień piersiowy większy w dzień bez trenowania klaty. To często daje bardzo dobre efekty, o ile nie przesadzimy z dipów do treningu klatki też może się wydawać niezłym pomysłem. Nie zawsze jednak tak będzie. Teoretycznie połączenie dipów i wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę pozwoli mocno zastymulować zarówno górną jak i dolną część naszej klatki. Niestety jednak robienie w tym samych treningu dwóch tak ciężkich ćwiczeń wielostawowych przez dłuższy czas może doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego, albo naszych mięśnie i struktur ich towarzyszących, jak na przykład ścięgna. W takiej sytuacji o przetrenowanie i kontuzje nie polecam robienie dipów w innym treningu niż klatki. Na dłuższą metę większości z nas taka strategia powinna przynieść więcej pompki na poręczach są mniej wyczerpujące dla naszego organizmu niż ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady. Nie róbmy dipów przed serii, powtórzeń i jak długie przerwyTo oczywiście zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli ćwiczymy na siłę, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii, nie mniej niż 5 serii (czasem można odejść od tego założenia) i starajmy się utrzymywać przerwy między seriami długości co najmniej 2 minut, a lepiej gdy to będzie nawet 5 naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej to akurat kluczowe pracujące podczas dipów mięśnie, klata i tricepsy, mają przewagę włókien siłowych. Dlatego właśnie nie powinniśmy raczej robić więcej niż 10 powtórzeń w serii i nie skracajmy przerw bardziej niż do jednej minuty. 3 – 4 serie powinny tutaj na poręczach nie bardzo się nadają jako ćwiczenie do kształtowania wytrzymałości. Gdy to właśnie jest naszym priorytetem, lepiej skupmy się na innych ćwiczeniach. No ewentualnie gdy ktoś jest bardzo lekki albo własna masa nie jest dla niego problemem. Mimo wszystko jednak, moim zdaniem, są lepsze ćwiczenia na trening na poręczach – progresjaTak jak podczas wszystkich ćwiczeń w treningu siłowym, tak i podczas dipów nasz organizm będzie się adaptował do dostarczanych bodźców. Z czasem będzie trzeba podnieść poprzeczkę, tak byśmy mogli dalej robić postępy. W dipach ten moment przyjdzie o wiele wcześniej niż w podciąganiu na zwiększyć ciężar w dipach? Najwygodniej będzie prawdopodobnie doczepić ciężar na specjalnym pasie z przymocowanym łańcuchem. Trzymanie nogami sztangielki albo zakładanie na szyję tych 15-kilowych łańcuchów nie będzie zbyt wygodne i może nam utrudnić stabilizowanie sylwetki i utrzymanie prawidłowej techniki już bez problemu robimy po 10 powtórzeń w każdej serii, czas doczepić ciężaru. Zacznijmy od talerza 2,5 kilogramowego. Dla kobiet może to ewentualnie być 1,25 kilograma. Wraz z kolejnymi treningami doczepiajmy cięższe talerze. W ten sposób przez długi czas będziemy mogli robić postępy i czerpać wszystkie wynikające z tego pośrednio szczęście w dipach dodawanie ciężaru jest dość proste i w miarę komfortowe. Na pewno jest o wiele łatwiej niż na przykład w klasycznych pompkach, więc to dipy mogą na dłuższą metę być skuteczniejsze od nich w rozwoju naszej pompek na poręczach Tak jak inne polecane i opisywane przeze mnie ćwiczenia, tak i dipy mają kilka wariantów. Tak naprawdę to są dwa główne, a różnią się przede wszystkim stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni. Są to dipy na klatkę i dipy na chcemy mocniej do pracy zaangażować mięsień piersiowy większy (a zwłaszcza jego dolną część) to pochylmy się do przodu i w takiej pozycji róbmy pompki na poręczach. To są właśnie dipy na klatę. Oczywiście mniej zaangażujemy w nich na tricepsy mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy głównie trenować właśnie mięsień trójgłowy ramienia. W tej wersji starajmy się mieć tułów cały czas jak najmocniej spionizowany. Tu nieco ograniczymy pracę klatki na rzecz tricepsów. Niestety w tej wersji będziemy mogli podnosić nieco mniejszy też kilka podobnych ćwiczeń do dipów, które mogą być dobrym do nich wprowadzeniem. O nich napiszę więcej w rozdziale poświęconym nauce na poręczach – częste błędyW pompkach na poręczach błędy pojawiać się mogą tak jak w każdym innym ćwiczeniu. Tu jednak problem może być o tyle większy, że nie możemy obniżyć ciężaru własnego ciała. Tak naprawdę to możemy sobie nieco ułatwić to ćwiczenie, o czym napiszę dalej, ale nie jest to aż tak proste i wygodne. Czasem do zniwelowania błędów będziemy musieli najpierw wzmocnić klatkę, tricepsy albo barki podczas innych ćwiczeń, by dipy były na tyle proste, by dało się efektywnie pracować nad poprawą techniki. A oto najczęstsze błędy i sposoby na ich zakresu ruchuAkurat w dipach na poręczach skracanie ruchu zdarza się chyba zdecydowanie częściej niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Co więcej, niektórzy skracają drogę do dołu, inni do góry, a najgorzej gdy ułatwiamy sobie sprawę w obie ludzie chcą sobie ułatwić to ćwiczenie przez skracanie drogi w dół. Po prostu inicjują ruch do góry zanim barki zejdą poniżej łokci. Jeśli to wynika z uczucia dyskomfortu w stawach ramiennych, to nie pogłębiajmy ruchu na siłę. Jeśli jednak dzięki temu chcemy zrobić więcej powtórzeń, to zdecydowanie tak nie róbmy. Krótszy zakres ruchu to słabsze rozciągnięcie i o wiele słabszy skurcz mięśni. Nie oszukujmy sami siebie i nie obniżajmy skuteczności tego zdarza się też skracać ruch w górnej fazie. Nie prostują do końca łokci i szybciej inicjują ruch do dołu. Ten błąd często wynika ze zbyt słabych tricepsów albo ewentualne z ich przykurczenia przez ciągłe trzymanie ugiętych rąk. Może tak się zdarzyć gdy na przykład dużo jeździmy na rowerze i trzymamy ugięte ręce na specjalnej kierownicy. Niestety główna praca tricepsa to właśnie to prostowanie naszych łokci. Jeśli tego nie robimy to specjalnie naszych tricepsów nie wzmocnimy i pod tym kontem dipy stracą prawie całą swoją skuteczność. Skupmy się na pełnym wyproście w łokciach, a jeśli jest za ciężko skorzystajmy z taśm power band albo z łatwiejszych wariantów i krzyżowanie nógTu sprawa jest dość problematyczna. Idealna sytuacja to nogi wyprostowane i obciągnięte palce stóp. Da nam to możliwość maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i lepszego ustabilizowania sylwetki. Niestety w praktyce bardzo rzadko znajdziemy na siłowni poręcze zamocowane na tyle wysoko, by nie trzeba było uginać nie damy rady wyprostować do końca nóg, to chociaż ich nie krzyżujmy. Jak wspominałem, pewnym nienajgorszym rozwiązaniem będzie ugięcie nóg w stawie kolanowym ale trzymywanie piszczeli za ciałem. Od bioder do kolan jesteśmy wyprostowani. Taka pozycja da nam jeszcze szansę na w miarę mocne napięcie mięśni skrzyżujemy nogi to o napięciu pośladkowych możemy praktycznie zapomnieć. W takiej pozycji prawdopodobnie też nasz kręgosłup ustawi się nieprawidłowo. Na szczęście w dipach bezpośrednio go nie obciążamy ale to trochę jak z długim siedzeniem przy komputerze. Gdy nasz kręgosłup jest za długo nieprawidłowo ustawiony, to może zacząć boleć, mimo że bezpośrednio go dodatkowo nie mocne pochylanie się do przoduPochylając się lekko do przodu mocniej angażujemy mięsień piersiowy większy, kosztem tricepsów. Jeśli jednak pochylimy się za mocno, to skrócimy tor ruchu i osłabimy efektywność pompek na poręczach. Starajmy się raczej mieć plecy prawie łokci na bokiTen błąd może okazać się dość niebezpieczny dla naszych stawów ramiennych. Kiedy brakuje nam siły (zwłaszcza w tricepsach) to często nasze łokcie będą uciekać na prawidłowa technika w dipach to utrzymywanie łokci jak najbliżej ciała. Niektórzy będą mieć ja przy samym ciele, inni trochę dalej, ale na pewno nie możemy uciekać nimi na zewnątrz podczas ten błąd się powtarza, możemy potrzebować wykonania dodatkowych ćwiczeń na wzmocnienie tricepsów. Często jednak wystarczy się na tym skoncentrować, by skorygować ten błąd. Wiele osób kieruje łokcie na zewnątrz, nie dlatego że brakuje im siły, tylko chcą sobie, świadomie albo nie, nieco ułatwić wykonanie z bioder W podciąganiu na drążku mamy kipping, no to i w dipach sposób na oszukiwanie się znajdzie. Tu zwykle trenujący cofają mocno biodra do tyłu podczas ruchu w dół, i pomagają sobie wyprostem w nich, gdy wypychają się do oczywiście ułatwi wykonanie dipów na poręczach, ale praktycznie niweluje wszystkie pozytywne efekty tego ćwiczenia. Takie dziwne bujanie się skróci zakres ćwiczenia i sprawi, że zamiast dzięki sile piersiowych i tricepsów, poruszamy się do góry dzięki sile rozpędu, nadawanej przez wyprost w stawie biodrowym. Zdecydowanie nie o to tutaj chodzi!Zawsze opuszczajmy się płynnie i na napiętych mięśniach. Skoncentrujmy się na tym by ruch odbywał się tylko w stawach łokciowych i ramiennych. Tylko tak będziemy mogli skorzystać z pełnego potencjału tego gdy nie mamy dość siły by robić pompki na poręczach?Dipy na poręczach nie będą dla większości ludzi tak trudne jak podciąganie na drążku. Faktem jest jednak, że większość początkujących może nie dać rady zrobić ani jednego powtórzenia, a przynajmniej nie zrobi go prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu. Co wtedy robić? Na szczęście jest kilka sposobów by nauczyć się dipów. Oczywistym wydaje się wstępne wzmocnienie głównych pracujących w pompkach na poręczach mięśni, ale jest też kilka ćwiczeń pomocniczych, które pozwolą nam nauczyć się stabilizowania sylwetki w pozycjach podobnych do tej w dipach. Oto power bandW dipach, tak jak w podciąganiu, możemy sobie pomóc specjalnymi taśmami. Tu, jeśli nie ma możliwości wyprostowania nóg, dajmy taką taśmę pod kolana. Zależnie od swojej mocy taśma power band pomoże nam wypchnąć ciało do góry z mocą charakterystyczną dla konkretnej taśmy. To tak jakbyśmy odjęli sobie taśmy nie są idealnym rozwiązaniem. Stabilizowanie z nimi jest o wiele łatwiejsze niż bez nich, co może spowodować większe trudności, gdy chcemy już robić dipy na poręczach bez wspomagania. Dodatkowo taśmy pomogą nam mocniej na dole niż na górze. Jest to o tyle niekorzystne, że zwykle najtrudniejszy jest właśnie początek ruchu. Może to natomiast być pożądane zjawisko dla tych co mają problem z prostowaniem rąk w łokciach na górze. Dzięki konieczności wykonania większego wysiłku na samej górze, łatwiej wzmocnimy tricepsy i nie będziemy mieć problemów z blokowaniem łokci w zwykłych nie dajemy rady robić zwykłych dipów prawidłowo technicznie to zacznijmy od wykonywania ich z dość mocną taśmą, by potem korzystajmy z coraz słabszych, czyli odejmujących nam mniej kilogramów. W czasem nie będziemy już potrzebować żadnego tyłem do ławki To ćwiczenie przypomina nieco dipy ale jest o wiele prostsze. W końcu mamy nogi oparte na ziemi, więc w dużym stopniu się się plecami do ławki albo do jakiejś skrzyni. Ważne by ten obiekt był wystarczająco wysoki, by dało się zejść tak nisko jak nasze stawy ramienne pozwolą. Opieramy się na wyprostowanych rękach i opuszczamy do dołu przez ugięcie łokci i utrzymując plecy blisko prostsza to ta gdy mamy nogi ugięte. Im bardziej je prostujemy tym trudniej nam będzie. Gdy już bez większego problemy robimy po 12 powtórzeń w serii takich pompek, powinniśmy bez większego problemu przejść na dipy z pomocą niespecjalnie mocnej taśmy (zwykle 12 – 17kg).Maszyny na triceps?Te wszystkie maszyny, gdzie prostujemy ręce w łokciach imitując ruch jak do dipów, nie są wcale takim złym rozwiązaniem. Możemy na nich nieco wzmocnić klatkę i tricepsy, co w pewnym stopniu pomoże podczas prawdziwych pompek na jednak jest podobny problem jak w przypadku wyciągu pionowego albo maszyn do podciągania. Nie musimy się stabilizować i poruszmy ciężarem, a nie własnym ciałem. To wszystko sprawia, że nawet ćwicząc na maszynach z dużymi ciężarami, trudno nam będzie się przestawić na prawdziwe dipy na maszyny mogą być pewną alternatywą dla dipów. Nie nadużywajmy ich jednak. To pompki na poręczach dadzą nam sumarycznie o wiele więcej korzyści i to na nich warto się skupić. Chcesz być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZPompki na poręczach – podsumowanieNo to dotarliśmy do końca opisu kolejnego bardzo skutecznego ćwiczenia w treningu siłowym. Opis jak zwykle wyszedł dość obszerny i wyczerpujący, dlatego teraz postaram się to wszystko krótko są naprawdę dobrym ćwiczeniem, wzmacniającym naszą klatkę (zwłaszcza jej dolną część), tricepsy i w pewnym stopniu mięśnie naramienne. Do pracy zaangażuje się też mocno wiele mięśni osób ze słabą mobilnością w stawach ramiennych, dipy mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Nasze barki są tutaj obciążone w dość nienaturalnej pozycji. Jeśli czujemy dyskomfort w stawach ramiennych to nie starajmy się na siłę schodzić dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary. Najlepiej doczepić je sobie na specjalnym pasie z zainstalowanym łańcuchem. Nie róbmy tu zwykle więcej niż 10 powtórzeń w serii, 4 serii i nie skracajmy przerw bardziej niż na jedną minutę. Oczywiście, gdy naszym głównym celem jest siła, wydłużmy przerwy nawet do 5 minut, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń i więcej można wykonać po cięższych ćwiczeniach, jak martwy ciąg albo przysiad, jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy (mimo że agonistą jest piersiowy większy) albo jedno z ćwiczeń na klatkę. Osobiście polecam je dodać w treningu tricepsów ale w dzień, w którym nie robimy w dipach często wynikają po prostu z braku siły. Uważajmy by nie skracać ruchu, nie pomagać sobie zamachem z bioder i nie uciekać łokciami na na razie nie mamy jeszcze siły by prawidłowo robić pompki na poręczach, możemy skorzystać z taśm power band i z ćwiczeń pomocniczych, jak na przykład pompki tyłem do na poręczach – technika w skrócieZawieszamy się na równoległych poręczach blokując ręce w łokciachNapinamy mocno mięśnie brzucha, pośladkowe (jeśli poręcze są na tyle wysoko, że możemy wyprostować nogi), generujemy rotację zewnętrzną przez ‘wkręcenie’ dłoni w poręcze, ściągamy łopatki, bierzemy wdechOpuszczamy się do dołu inicjując ruch przez ugięcie w łokciachŁokcie prowadzimy blisko ciała przez cały ruchSchodzimy tak nisko by nasze barki znalazły się poniżej poziomu łokci (o ile nie czujemy przy tym dyskomfortu w stawach ramiennych)Z dolnej pozycji odpychamy się mocno od poręczy i wracamy tym samym torem ruchu na górę, aż wyprostujemy ręce w łokciachWypuszczamy powietrze, bierzemy kolejny wdech i robimy kolejne powtórzenieDodatkowe informacjeTo już wszystko o dipach, czyli pompkach na poręczach. Mam nadzieję, że dobrze Wam wyjaśniłem wszystkie ważne kwestie dotyczące tego ćwiczenia i teraz będziecie mogli je robić skuteczniej i bezpieczniej. Zwłaszcza na bezpieczeństwo warto tutaj zwracać uwagę, bo akurat dipy wcale takie bezkontuzyjne nie uznacie, że warto docenić moją pracę będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu. Na stronie jest specjalny przyciska, tak by było łatwo to zrobić. Z góry dzięki! Ja dotrę do większej grupy osób, a każdy kto przeczyta o dipach będzie mógł robić swoje treningi też do polubienia mojego fanpaga Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj zamieszczam informacje o nowych artykułach na blogu. Publikuję je zwykle dwa na tydzień, więc warto być na na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o tym jak prowadzę treningi możecie znaleźć tutaj: Trenujmy razem!Mateusz Moda na aktywność fizyczną sprawia, że producenci sprzętu treningowego co rusz zaskakują nowym sprzętem. Jedną z ciekawszych nowinek na rynku fitness jest kamizelka obciążeniowa, która diametralnie zmienia charakter treningu. Odtąd nie trzeba już trzymać obciążenia w dłoniach lub na barkach, a można zarzucić go na tułów. Jakie zalety ma kamizelka treningowa i dla kogo została stworzona? Czym jest kamizelka obciążeniowa?Idea kamizelki z obciążeniem jest niezwykle prosta, zawarta w samej jej nazwie. Jest to rodzaj obciążenia treningowego, noszonego w formie kamizelki. Podobną rolę spełniają także popularne obciążniki, które zakłada się na nadgarstki lub kostki. Kamizelki obciążeniowe zostały zaprojektowane w taki sposób, by jak najlepiej przylegać do tułowia i zminimalizować przesuwanie się modele kamizelek mają zintegrowane obciążenie, co oznacza, że nie można regulować ciężaru. Są to zazwyczaj modele o niedużej wadze, np. 3, 5 czy 10 kg. Choć w wielu treningach mają zastosowanie, znacznie większe pole do popisu da ci kamizelka treningowa z wyjmowanym obciążeniem. Dzięki tej funkcji nie tylko można dopasować wagę do konkretnego ćwiczenia i progresować z ciężarem, ale przy okazji łatwiej czyścić kamizelkę. Kiedy warto stosować kamizelkę obciążeniową?Już samo noszenie kamizelki obciążeniowej na treningu sprawi, że podkręcisz metabolizm, a co za tym idzie, spalisz więcej kalorii. Z tego powodu stosują ją często osoby odchudzające się, chcące poprawić kondycję lub pracujące nad dynamiką. Dodatkowe obciążenie w czasie treningu sprawia, że późniejsze wykonanie tych samych czynności bez niego (np. w sztukach walki) jest znacznie łatwiejsze. Co więcej, dodatkowe obciążenie tułowia było stosowane w treningach już dawnej. W ćwiczeniach wykorzystujących masę ciała, np. pompkach szwedzkich, podciąganiu czy muscle-upach posiłkowano się standardowymi krążkami przewieszonymi na łańcuchu przez biodra lub szyję. Główną zaletą kamizelek treningowych jest fakt, że ciężar równomiernie rozkłada się na cały tułów i nie wywołuje nienaturalnego wygięcia kręgosłupa. Kamizelka treningowa — dla kogo?Kamizelka obciążeniowa wykorzystywana jest w wielu treningach, zarówno o charakterze szybkościowym, siłowym, jak i wytrzymałościowym. Powszechnie używa się jej w sportach walki, pracując nad dynamiką skrętów tułowia, eksplozywną siłą nóg czy wydolnością w trakcie długotrwałego treningu. Nie bez powodu mawia się, że czym cięższy trening, tym łatwiejsza walka. Podobną zasadę można wykorzystać w treningu wspinaczkowym. Innym ciekawym zastosowaniem jest dociążenie ciała w crossficie lub kalistenice. Niektóre ćwiczenia, takie jak pompki, pompki na poręczach czy podciąganie, z czasem wymagają do progresji zewnętrznego obciążenia, gdyż trening z wagą ciała staje się zbyt łatwy. Kamizelka obciążeniowa może być też idealna do ćwiczenia w mieszkaniu, gdzie często nie można pozwolić sobie na standardowe ciężary w formie sztangi lub hantli, które mogłyby być zbyt głośne dla sąsiadów lub spowodować uszkodzenie podłogi czy używają też kamizelki z obciążeniem do wykonywania standardowych ćwiczeń aerobowych, np. spacerów, jazdy na rowerze czy ćwiczeń na orbitreku. Dodatkowy wysiłek dla mięśni to świetny sposób na ich wzmocnienie i przyspieszenie spalania tłuszczu. Należy jednak pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczeń ze skakaniem lub bieganiem w roli głównej. Nadbagaż w postaci kamizelki treningowej byłby niepotrzebnym i szkodliwym obciążeniem dla stawów. Partnerzy O nas Codzienne źródło informacji o taktyce, szkoleniu, misjach bojowych, uzbrojeniu, umundurowaniu i wyposażeniu jednostek specjalnych w kraju i na świecie. Regulamin Regulamin określa zasady korzystania z portalu Korzystanie z portalu jest równoznaczne z zaakceptowaniem warunków ustanowionych przez Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655, NIP 1132860378, REGON 146393437 (zwana dalej Grupa MEDIUM) w postaci Regulaminu. Przeczytaj regulamin Prywatność Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz informacją o cookies. Nasze serwisy Ekspert Budowlany Administrator24 Izolacje Rynek Instalacyjny Księgarnia techniczna Księgarnia militarna

pompki na poręczach z obciążeniem